60 яшьтән узганнарга ничек тукланырга?

Шуңа да итнең майсызын ашагыз. Көненә бер генә итле ризык ашау да җитә. Итне, шулай ук балыкны кыздырмагыз, пешерегез генә. Итле шулпаны атнасына ике-өч тапкырдан да артык ашамагыз. Калган көннәрдә вегетариан ашы пешерегез.

Майлы диңгез балыклары – скумбрия, сардина, сөләйман (лосось), палтус, сельдь, иваси) омега-3 кислотасына бай. Аларны йөрәк-кан тамырлары авырулары булдырмас өчен ашарга кирәк. Аларны атнасына 300-400 гр кулланыгыз.

Йомырка шулай ук аксым чыганагы. Олы яшьтәгеләргә атнасына 2-3 йомырка ашарга кирәк. Йомырка агын көн дә кулланырга ярый.

Сөт продуктлары сөякләр өчен мөһим булган кальцийга бай. Көненә 100 гр майсыз эремчек ашарга тырышыгыз. Ә менә сыр белән артык мавыкмагыз. Аңарда май, тоз һәм холестерин күп. Көненә 10-30 гр сыр ярый. Сөт эчәргә яратсагыз, көндәлек норма 300-400 гр нан артмасын.

Көненә 200 гр кефир эчәргә ярый. Аны йоклар алдыннан эчүең хәерлерәк.  Каймакның күләмен көненә бер аш кашыгыннан арттырмагыз.

Реклама

Көне буе ашалган бөтен ризыктагы шикәр күләме 30-50 гр нан артмасын.  Шикәрне балга, кипкән җиләк-җимешкә алыштырыгыз.  

Яшь барган саен, тозны куллану да кимергә тиеш. Тозлы кыяр, гөмбәләрне ашамаска тырышыгыз. Көненә 5 гр тоз кулланырга ярый.

Магний һәм калийга бай ризыклар белән тукланыгыз. Аларга дөге, тары, солы, кара җимеш, күрәгә, кәбестә, кишер, бәрәңге, сөт, чикләвек, сыер ите, ипи керә.
С һәм Р витаминнары да бик кирәк. Алар гөлҗимеш суында, әфлисунда, киви, баллы борычта, кара миләштә, кара карлыганда, петрушка, укроп, яшел суган, крыжовникта бар.

Өстәлегездә В витаминына бай ризыклар да һәрдаим булсын: карабодай, солы. Тары, сөт продуктлары, балык.

Шәһри Казан